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Yoga y Pilates Longchamps
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Rutina completa de una clase de verano

13 de Enero, 2009  ·  Yoga Contemporáneo

Si bien Andrés Percivale indica una clase semanal de 2 horas, puede completarla con rutinas diarias cortas y, por supuesto, meditación diaria o lo más seguido que nos sea posible.

 

Posturas para una rutina de verano

 

  Masajear la zona donde se articula la mandíbula, delante de la oreja, y seguir por el borde de la mandíbula. Es una zona donde se concentra mucha tensión. Estos puntos alivian los dolores de cabeza incluso cuando hay neuralgias del trigémino, cefaleas y/o fobias ligeras.

 

  De pie con las piernas separadas según el ancho de las caderas, los brazos con las manos en el centro del pecho,  inhalar abriendo los brazos en cruz (separados y paralelos al piso a la altura de los hombros), exhalar y volver con las manos al pecho. (Repetir unas 10 veces) – Podemos realizar algún mudra con las manos.

 

  Postura de la cigüeña o de la flexión de pie (3 veces)

 

  De pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros, tómese de las manos por detrás, a la altura del sacro y arquéese hacia atrás, abriendo el pecho, como si los codos quisieran  juntarse y los omóplatos estuvieran exprimiendo una naranja. En esa postura respire lentamente entre tres y seis veces. (Contra postura de la cigüeña). (Repetir 3 a 6 veces)

 

  Postura de la cabeza de vaca de pie.  Con cada brazo.

 

  Equilibrio postura del guerrero.  (2 veces a cada lado)

 

  Postura del perro mirando arriba (3 veces)

 

  Postura de abrir el pecho (variante de la flexión de pie)

 

Para relajar un poco antes de pasar a sentarnos en el piso.

 

  El molino de viento (con los brazos colgando a los costados del cuerpo balancearse girando hacia un lado y hacia el otro)

 

 Nadar atrás (como si nadáramos pero hacia atrás, inhalando al hacer la brazada hacia un lado y exhalando hacia el otro)

 

Sentados en el piso

 

  Postura de la pinza (3 veces)

 

  Torsión (2 veces a cada lado).

 

  Barco (2 veces sosteniendo la postura mínimo 10 segundos cada vez)

 

 Sentados derechos con la columna erguida realizamos varias respiraciones hasta normalizar la respiración y pasamos a los ejercicios de pranayama

 

  Bastrika  (3 series de 15)

 

  La cobra (3 veces)

 

  El arco  (3 veces)

 

  El Pez (puede ayudarse la postura con pelota para  comenzar sin forzar tanto la columna y evitar así contracturas)

 

  Postura de la eliminación ( realizarla 2 veces con cada pierna y 2 veces con las piernas juntas formando una rutina encadenada izq juntas derecha izq juntas -  der - )

 

  Savasana

 

Ejercicios para el final

 

Acostados boca arriba colocar la pelotita debajo del omóplato derecho y realizar círculos grandes con el brazo hacia un lado y hacia el otro.   Luego pasar la pelotita debajo del glúteo derecho y realizar también círculos)

 

  Cambiar la pelotita del lado izquierdo y repetir la rutina anterior. 

 

  Relajación guiada o meditación

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publicado por patriciayoga a las 16:01 · Sin comentarios  ·  Recomendar
 
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Sobre mí
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Patricia Ramos

Instructora de Yoga Contemporáneo, discípula de Andrés Percivale. Instructora de Pilates Reformer (Equilibrium). Profesora de Pilates Mat y Reformer , Personal Trainer Pilates (IPEF). Personal Trainer (Univ.Abierta Interamericana)Especializaciones:Pilates para problemas de columna (Equilibrium), Pilates para abdominales y glúteos en reformer, trapecio y chair....

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