♥ Si bien Andrés Percivale indica una clase semanal de 2 horas, puede completarla con rutinas diarias cortas y, por supuesto, meditación diaria o lo más seguido que nos sea posible.
Posturas para una rutina de verano
♥ Masajear la zona donde se articula la mandíbula, delante de la oreja, y seguir por el borde de la mandíbula. Es una zona donde se concentra mucha tensión. Estos puntos alivian los dolores de cabeza incluso cuando hay neuralgias del trigémino, cefaleas y/o fobias ligeras.
♥ De pie con las piernas separadas según el ancho de las caderas, los brazos con las manos en el centro del pecho, inhalar abriendo los brazos en cruz (separados y paralelos al piso a la altura de los hombros), exhalar y volver con las manos al pecho. (Repetir unas 10 veces) – Podemos realizar algún mudra con las manos.
♥ Postura de la cigüeña o de la flexión de pie (3 veces)
♥ De pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros, tómese de las manos por detrás, a la altura del sacro y arquéese hacia atrás, abriendo el pecho, como si los codos quisieran juntarse y los omóplatos estuvieran exprimiendo una naranja. En esa postura respire lentamente entre tres y seis veces. (Contra postura de la cigüeña). (Repetir 3 a 6 veces)
♥ Postura de la cabeza de vaca de pie. Con cada brazo.
♥ Equilibrio postura del guerrero. (2 veces a cada lado)
♥ Postura del perro mirando arriba (3 veces)
♥ Postura de abrir el pecho (variante de la flexión de pie)
Para relajar un poco antes de pasar a sentarnos en el piso.
♥ El molino de viento (con los brazos colgando a los costados del cuerpo balancearse girando hacia un lado y hacia el otro)
♥ Nadar atrás (como si nadáramos pero hacia atrás, inhalando al hacer la brazada hacia un lado y exhalando hacia el otro)
Sentados en el piso
♥ Postura de la pinza (3 veces)
♥ Torsión (2 veces a cada lado).
♥ Barco (2 veces sosteniendo la postura mínimo 10 segundos cada vez)
♥ Sentados derechos con la columna erguida realizamos varias respiraciones hasta normalizar la respiración y pasamos a los ejercicios de pranayama
♥ Bastrika (3 series de 15)
♥ La cobra (3 veces)
♥ El arco (3 veces)
♥ El Pez (puede ayudarse la postura con pelota para comenzar sin forzar tanto la columna y evitar así contracturas)
♥ Postura de la eliminación ( realizarla 2 veces con cada pierna y 2 veces con las piernas juntas formando una rutina encadenada – izq – juntas – derecha – izq – juntas - der - )
♥ Savasana
Ejercicios para el final
♥ Acostados boca arriba colocar la pelotita debajo del omóplato derecho y realizar círculos grandes con el brazo hacia un lado y hacia el otro. Luego pasar la pelotita debajo del glúteo derecho y realizar también círculos)
♥ Cambiar la pelotita del lado izquierdo y repetir la rutina anterior.
♥ Relajación guiada o meditación
